بهترین رژیم غذایی برای بیماران سرطانی و حتی پیشگیری از آن
تا حالا شده از خودت بپرسی چرا بعضی‌ها همیشه پرانرژی و سالم هستند، اما بعضی‌ها مدام احساس خستگی می‌کنند؟
راز این تفاوت، چیزی جز تغذیه سالم نیست.
به گزارش بی کنسر به نقل از دکتر سلامت، یک رژیم غذایی سالم یعنی ترکیب متنوعی از ۵ گروه اصلی غذایی؛ موادی که بدن شما را با ویتامین‌ها، مواد معدنی و انرژی لازم تغذیه می‌کنند. این مواد نه تنها سلامت شما را تضمین می‌کنند، بلکه خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان را کاهش می‌دهند و حتی باعث می‌شوند از غذا خوردن بیشتر لذت ببرید!
به گفته دکتر نکوئیان، عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران و متخصص ژنتیک سرطان، بیشتر بیماری‌ها نتیجه سال‌ها انتخاب‌های غذایی اشتباه است.
از طرفی، غذاهایی که خارج از این گروه‌های اصلی هستند مثل فست‌فودها، شیرینی‌های پرکالری یا نوشیدنی‌های قندی که وسوسه کننده‌اند، اما نباید بخش ثابتی از رژیم غذایی شما باشند.
پس از کجا شروع کنیم؟ خیلی ساده! کافیست مصرف غذاهای سالم را افزایش دهید و خوراکی‌های ناسالم را به حداقل برسانید. با چند تغییر کوچک می‌توانید تغذیه‌ای بهتر، انرژی بیشتر و احساس بهتری داشته باشید. برای این تغییر آماده‌ای ؟💪🥗
۵ گروه غذایی اصلی کدام‌اند و چگونه باید مصرف شوند؟
وقتی صحبت از رژیم غذایی سالم می‌شود، تنوع مهم‌ترین اصل است. بدن ما برای عملکرد بهتر، به طیف وسیعی از مواد مغذی نیاز دارد و این مواد از ۵ گروه غذایی اصلی تأمین می‌شوند. این گروه‌ها شامل:
- سبزیجات و حبوبات (منبع ویتامین‌ها و فیبر)
- میوه‌ها (سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان)
- پروتئین‌ها (گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و حبوبات)
- غلات کامل (نان، برنج، جو دوسر، غلات سبوس‌دار)
- لبنیات و جایگزین‌های آن (شیر، ماست، پنیر با چربی کم، منبع عالی کلسیم و پروتئین)
چرا این گروه‌ها اهمیت دارند؟ چون هر کدام ترکیب خاصی از مواد مغذی را برای تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و سلامت بدن فراهم می‌کنند. اگر همیشه یک نوع غذا بخورید، بعضی از این مواد را از دست خواهید داد! بنابراین، متنوع غذا خوردن نه تنها برای سلامت شما ضروری است، بلکه باعث می‌شود رژیم غذایی‌تان جذاب و لذت‌بخش بماند.
دکتر نکوئیان، متخصص ژنتیک سرطان در رابطه با تغذیه سالم گفتن که: ” تغذیه سالم می‌تواند طول عمر را افزایش دهد، خطر بیماری‌ها را کاهش دهد، استخوان‌ها و عضلات را تقویت کند، سیستم ایمنی را بهبود ببخشد و حتی پوست و دندان‌ها را سالم‌تر کند. در واقع، رژیم غذایی درست می‌تواند بهترین داروی طبیعی برای بدن باشد! “
انسان‌ها بنده عادت هستند. اما نگران نباش! با انتخاب غذاهای خوشمزه و مغذی، می‌توانی کم‌کم عادات رژیم غذایی‌ات را متحول کنی. در ادامه، لیستی از 15 غذای سالم داریم که می‌توانی آن‌ها را در برنامه روزانه‌ات قرار دهی و بدون سختی، تغذیه بهتری داشته باشی:
قبل از معرفی مواد غذایی یادت نره که حتما باید در روز بین 8 تا 12 فنجان آب بنوشی.
1. تخم مرغ
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیده. تخم مرغ باید بخوریم چون:
- سرشار از پروتئینه و برای رشد و تقویت عضلات عالیه.
- حاوی کولینه و برای سلامت مغز و حافظه مفیده.
- ویتامین D طبیعی داره و به تقویت استخوان‌ها کمک میکنه.
- چربی‌های مفید داره که به سلامت قلب کمک میکنه.
- آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل لوتئین و زآگزانتین برای تقویت بینایی داره.
- احساس سیری ایجاد میکنه که به کنترل وزن کمک میکنه.
چطوری مصرفش کنیم؟
آبپز برای یه میان وعده سالم و کم‌کالری
نیمرو یا املت با سبزیجات برای یه صبحانه مقوی
در سالادها و ساندویچ‌ها برای افزایش ارزش غذایی
تخم‌مرغ عسلی برای جذب بهتر مواد مغذی
2. جو دوسر
جو دوسر یکی از غلات کامل و سالمه و معمولاً برای صبحانه مصرف میشه. ولی چون پختنش زمان زیادی می‌بره، بیشتر افراد جو دوسر پرک شده رو ترجیح می‌دن.
جو دوسر رو کافیه با آب یا شیر بجوشونی تا یه غذای مقوی و خوشمزه داشته باشی، که بهش فرنی جو دوسر یا اوتمیل هم میگن.
این غله پر از مواد مغذیه! هم کربوهیدرات و فیبر زیادی داره که برای سلامت روده خیلی مهمه، هم منبع خوبی از پروتئین گیاهی با کیفیت بالاست. همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مفیده که برای بدن ضروری‌ان.
مصرف منظم جو دوسر میتونه:
- به کاهش قند خون کمک کنه و حساسیت به انسولین بهبود بده
- رشد باکتری‌های مفید در روده تقویت کنه
- دیابت نوع ۲ رو بهتر کنترل کنه
- و سطح کلسترول رو کاهش بده.
3. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس از اون مواد غذایی مفیدی هستن که نباید ازشون غافل شد! این حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و فولات هستن و می‌تونن به سلامت قلب کمک کنن. تحقیقات هم نشون داده که مصرف منظمشون، خطر بیماری‌های قلبی رو کاهش می‌ده.
اضافه کردنشون به غذا خیلی راحته! میتونی لوبیا و عدس رو به سوپ، خورش، سالاد یا حتی دیپ‌هایی مثل هوموس اضافه کنی.
4. ماهی
ماهی یه منبع عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هست که برای سلامت قلب فوق العاده مفیده و میتونه از بیماری‌های قلبی پیشگیری کنه.
سعی کن هفته‌ای 2 تا 3 بار ماهی رو توی برنامه غذاییت جا بدی. یه وعده مناسب حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم ماهی پخته شده است. سالمون، قزل‌آلا، شاه ماهی، ماهی آبی، ساردین و تن جزو بهترین گزینه‌ها هستن، چون مقدار زیادی امگا ۳ دارن.
5. انواع توت‌ها
اضافه کردن دو تا چهار وعده میوه به رژیم غذایی روزانه، یه راه ساده برای تأمین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدنه. توت‌هایی مثل تمشک، زغال اخته، شاه توت و توت فرنگی از بهترین انتخاب‌ها هستن، چون علاوه بر طعم عالی، خواص زیادی از جمله ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان دارن.
اگه فصل توت‌ها نیست، نسخه‌ی منجمدشون همونقدر مغذیه. میتونی به ماست، غلات صبحانه یا اسموتی اضافه‌شون کنی، یا خیلی ساده به عنوان یه میان وعده‌ی سالم و خوشمزه میل کنی.
6. کدو حلوایی
کدو حلوایی که معمولاً به عنوان میوه تزئینی در فصل پاییز و هالووین شناخته میشه، یه خوراکی فصلی هست که فواید زیادی برای سلامتی داره. این کدوهای نارنجی رنگ نه تنها به بهبود سلامت چشم کمک می‌کنن، بلکه برای مدیریت وزن هم مفید هستن.
کدو حلوایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، کاروتنوئیدها و ویتامین‌ها و مواد معدنی هست.
شما میتونید کدو حلوایی رو تو سوپ بپزید، با سبزیجات دیگه تفت بدید یا حتی با شیره انگور یک دسر خوشمزه درست کنید.
7. دانه چیا
دانه‌های چیا، یه منبع عالی از فیبر، پروتئین، امگا ۳ و آنتی اکسیدان‌ها هستن. اگه دنبال یه راه آسون برای مغذی‌تر کردن غذاهات هستی، فقط کافیه یه قاشق چیا به اسموتی، ماست، جو دوسر یا حتی سالادت اضافه کنی!
این دونه‌های کوچیک کلی خاصیت دارن، مثل:
- کاهش فشار خون و کلسترول
- تقویت گوارش و کمک به کاهش وزن
- کاهش التهاب و کنترل قند خون
- محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مزمن
- کاهش استرس و بهبود خلق و خو
یکی از ویژگی‌های جالب چیا اینه که داخل معده یه بافت ژله‌ای ایجاد میکنه که باعث احساس سیری طولانی‌تر میشه و جلوی پرخوری رو می‌گیره.
دانه چیا رو میتونی روی ماست، سالاد و غلات بپاشید یا با شیر و کمی عسل یا میوه ترکیب کنید و پودینگ چیا درست کنید.
8. ماست ارگانیک
بدن ما برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها به کلسیم نیاز داره. اگر بین ۱۹ تا ۵۰ سال هستی، روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز داری و اگر بیشتر از ۵۰ سال سن داری، این مقدار به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا میکنه.
یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تأمین کلسیم، ماست هست. چون علاوه بر اینکه کلسیم و پروتئین بالایی داره، حاوی پروبیوتیک‌ها هم هست؛ همون باکتری‌های مفیدی که به سلامت روده کمک و از بدن در برابر باکتری‌های مضر محافظت می‌کنن.
نکته: حواست به ماست‌های میوه‌ای یا طعم‌دار باشه، چون معمولاً شکر اضافه دارن. ماست ساده بگیر و خودت بهش میوه اضافه کن تا یه میان وعده خوشمزه و سالم داشته باشی.
9. کلم پیچ
کلم پیچ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های A، C، K، E و B هست. علاوه بر این دارای کلسیم برای استخوان‌ها، روی برای تقویت سیستم ایمنی و آهن برای تأمین انرژی بدن هست.
کلم پیچ تنها عضو مفید این خانواده نیست. بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، تربچه و شلغم همگی پر از فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی خاصی هستن که میتونه به پیشگیری از سرطان پستان و دیگر سرطان‌ها کمک کنن.
شما میتونید این سبزیجات رو بخارپز کرده یا با لیمو و سیر تفت بدین و به عنوان یه غذای خوشمزه و سالم کنار وعده‌های دیگه میل کنین.
10. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از بهترین گزینه‌ها برای حفظ سلامت قلبه. این روغن سرشار از ویتامین E، پلی‌فنول‌ها و اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که می‌تونن به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنن.
برای استفاده از روغن زیتون، میتونی به جای کره داخل ماکارونی یا برنج استفاده کنی. همچنین میتونی روی سبزیجات بپاشی و تفت بدی یا ازش به عنوان سس استفاده کنی.
11. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یه خوراکی عالی و مفید برای سلامتیه و سرشار از ویتامین C و لیکوپن هست که به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات کمک میکنه.
یه نکته جالب اینه که وقتی گوجه فرنگی رو با چربی سالم مثل روغن زیتون بپزی، لیکوپن اون بهتر جذب بدن میشه. پس از این خوراکی خوشمزه و مفید غافل نشو!
12. پیاز قرمز
تمامی مواد غذایی از خانواده پیازها، از جمله سیر، موسیر، تره‌فرنگی و پیازچه، سرشار از ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و پتاسیم هستند. اما پیاز قرمز حتی از پیاز سفید هم مفیدتره، چون مقدار بیشتری کوئرستین و آنتوسیانین داره. طبق تحقیقات، این ترکیبات، می‌تونن به از بین بردن سلول‌های سرطانی کمک کنن.
فواید پیاز قرمز برای سلامتی چیه؟
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کمک به کنترل دیابت و کاهش قند خون
- تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان
برای اضافه کردنش به رژیم غذایی، میتونید پیاز قرمز خرد کرده و روی سالاد بریزید، یا در سس‌ها مخلوط کنید یا با استفاده از اون ترشی بندازید.
13. قارچ
قارچ‌های خوراکی جزو بهترین مواد غذایی سالم هستن و دلیلش هم واضحه! این خوراکی کم کالری، پر از فیبر و مواد مغذیه و به خاطر خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، میتونه به تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب کمک کنه.
قارچ یه منبع عالی ویتامین D، پروتئین و پتاسیم محسوب میشه. جالبه بدونید که انواع مختلف قارچ، خواص متفاوتی دارن. پس اگه دنبال یه تقویت‌کننده طبیعی برای بدن هستید، حتما قارچ رو توی رژیم غذاییتون بگنجونید!
14. پسته
پسته سرشار از ویتامین B6، ویتامین E، اسید فولیک و مواد معدنی مثل پتاسیم، منیزیم، آهن و رویه. علاوه بر این، لوتئین و زآگزانتین موجود در پسته، برای سلامت چشم خیلی مفیدن.
به خاطر فیبر و پروتئین بالا، پسته یه میان وعده عالی محسوب میشه. میتونید اون رو به تنهایی بخورید یا به ترکیب‌های مغزی مثل اوتمیل اضافه کنید.
15. اسفناج
اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجات دنیاست! پر از آهن، ویتامین C و E، پتاسیم و منیزیم که هم به تقویت سیستم ایمنی کمک میکنه، هم برای گوارش مفیده و حتی گفته میشه که خواص ضد سرطانی داره. البته مثل هر چیز دیگه، بهتره در حد اعتدال مصرف بشه.
اسفناج، بینایی رو تقویت میکنه، برای سلامت قلب مفیده، به استحکام استخوان‌ها کمک میکنه، سرشار از آنتی اکسیدان‌های قوی برای مبارزه با سرطان هست و چون فیبر بالایی داره به گوارش کمک میکنه.
اسفناج رو میتونین به صورت خام داخل سالاد، پخته یا تفت داده شده مصرف کنید.
همچنین دکتر نکوئیان اضافه کردن که: “ورزش و تغذیه سالم دو تا بال پرواز برای یه زندگی سالم‌ان و تکمیل کننده یک دیگر هستن”
نتیجه گیری
همون‌طور که دیدیم، وقتی غذاهای مقوی مثل تخم‌مرغ، جو دوسر، سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های سالم رو توی رژیم غذاییمون جا بدیم، هم انرژی بیشتری داریم، هم سیستم ایمنی قوی‌تری پیدا می‌کنیم، و حتی می‌تونیم احتمال رشد سلول‌های سرطانی رو کم کنیم.
واقعیت اینه که چیزی که می‌خوریم، مستقیماً روی حال جسمی و روحیمون تأثیر می‌ذاره. پس چرا از همین امروز یه تغییر کوچیک ایجاد نکنیم؟
فقط کافیه خوراکی‌های ناسالم رو کمتر کنیم و به جاش مواد غذایی مفید رو توی برنامه‌مون بیاریم.
البته، تغذیه سالم فقط یه بخشی از ماجراست. حمایت‌های پزشکی، روانی و اجتماعی هم توی روند درمان خیلی تأثیر دارن. اگه خودت یا یکی از عزیزانت با سرطان درگیر هستین، میتونید از خدمات حمایتی بیماران مبتلا به سرطان که توسط موسسه مهر سهیلا ارائه میشه، استفاده کنید.